Modré světlo je součástí spektra běžného denního světla, které může mít při vysoké účinnosti před spaním negativní vliv na rychlost usínání a celkově na kvalitu spánku. O modrém světlu už jste možná někdy slyšeli, ale je jeho hrozba opravdu tak veliká, jak se mnohdy přes media dozvídáme? .
Vliv modrého světla se však neomezuje pouze na zahájení spánku. Jeho účinky zasahují až do hloubky naší spánkové architektury. Výzkum zjistil, že vystavení modrému světlu snižuje dobu, kterou tělo stráví v pomalých spánkových vlnách i v REM fázi – fáze rychlých pohybů očí. Tyto fáze přitom nejsou pouhým obdobím odpočinku, ale hrají zásadní roli v naší celkové pohodě. Spánek s pomalými vlnami je rozhodující pro konsolidaci vzpomínek a fyzickou regeneraci, zatímco REM fáze významně přispívá k regulaci nálady, k lepší neuroplasticitě mozku a kognitivní výkonnosti.
Modré světlo a jeho negativní dopad na kvalitu spánku je poslední dobou velmi žhavým tématem. Vědci se domnívají, že světelná expozice modrým světlem ve večerních a nočních hodinách, je jedním z hlavních důvodů, proč se mnoho lidí potýká se spánkovou deprivací a v důsledku toho také s následky, jako je přírůstek na váze, nadměrná únava a depresivní nálady. Používání elektroniky – telefonu, notebooků, tabletů a dalších zařízení během období krátce před spaním není nejlepším zvykem, který byste měli praktikovat, protože modré světlo ovlivňuje váš cirkadiánní rytmus.
Je důležité omezit používání telefonu před spaním
Samozřejmě, patřičným nastavením telefonu své zvyklosti jen tak nezměníte. Musíte sami chtít přestat používat telefon těsně před spaním nebo třeba uprostřed noci, když „zrovna nemáte spaní“. A pokud telefon opravdu nemůžete před spánkem dát z ruky , záleží i na tom, co na něm děláte. Pokud procházíte sociální sítě, stimulujete tím mozek k další aktivitě. Můžete však poslouchat audioknihu nebo podcasty, což vám zase před spaním může pomoci „vyčistit hlavu“.
O riziku užívání telefonů před spaním už vědí mobilní výrobci delší dobu, a tak telefony dovybavily o celou řadu režimů, které vám mají odbourat většinu negativních dopadů. V prvé řadě je však vhodné stanovit si pravidla, určitou spánkovou rutinu, kterou budete dodržovat. Ta se týká toho, kde budete telefon při spaní mít , a jak dlouho jej budete používat předtím, než půjdete spát.
Mnozí z nás nedají smartphone z ruky dokonce ani v posteli před usnutím, je to ale možná to nejhorší, co můžete udělat pro klidný spánek. Všeobecně se doporučuje, aby telefon noc trávil v jiné místnosti, než vy, aby vás nijak nerozptylovaly třeba příchozí notifikace. Jenže, do práce se vstávat musí, a tak má spousta uživatelů v noci smartphone neustále po roce. Už jen kvůli budíku. V tomto článku si však ukážeme některé návyky, které byste měli brát při používání telefonu večer či v noci za úplnou samozřejmost.
Způsoby, jak snížit vystavení modrému světlu před spaním
Ale nebojte se, existují řešení! Noční světla vyzařující červené světlo a strategie blokování modrého světla mohou pomoci vytvořit lepší prostředí pro spánek a zabránit negativním zdravotním důsledkům, jako je obezita a nerovnováha produkce melatoninu.
S rostoucím využíváním technologií je nezbytné omezit noční expozici syntetickému osvětlení, které může narušovat naše spánkové cykly. Užitečnou taktikou je nasadit si brýle blokující modré světlo, které jsou navrženy tak, aby odfiltrovaly škodlivé vlnové délky produkované telefony, tablety a televizory.
Zařazením těchto změn do nočního režimu můžete výrazně zlepšit celkovou kvalitu spánku a zároveň minimalizovat potenciální zdravotní rizika spojená s dlouhodobým vystavením umělému osvětlení v noci. Volba druhu a intenzity osvětlení ve vašem spacím prostoru je zásadní pro zachování fyzického a psychického zdraví při nočním odpočinku.
Výhody lepší kvality spánku
Zařazení těchto strategií do každodenního režimu vám může pomoci dosáhnout lepší kvality spánku a snížit riziko obezity a dalších chronických onemocnění spojených se špatnými spánkovými návyky. Nezapomeňte, že pro udržení správných nočních podmínek pro optimální zdravotní výsledky je zásadní vytvořit prostředí příznivé pro relaxaci. Převezměte kontrolu nad svým zdravím a zajistěte si klidnou atmosféru pro co nejlepší spánek.
Dva způsoby, jak mohou lidé zlepšit kvalitu svého spánku, jsou osvojení postupů pro zvládání stresu a pohybové aktivity. Zvýšená hladina stresu může narušit spánek – zmírnit stres pomáhá meditace, psaní deníku nebo poslech hudby během dne nebo večer. Kvalitu odpočinku může zlepšit i přiměřený pohyb. Například při ranní procházce můžete pociťovat přínos fyzické aktivity a vliv přirozeného světla na regulaci cirkadiánního rytmu.
Vytvoření denního režimu s těmito strategiemi může vést ke zlepšení spánku a příznivým zdravotním účinkům. Nošením brýlí s blokováním modrého světla a minimalizací času stráveného u obrazovky před spaním učiníte důležité kroky k vytvoření příjemného prostředí podporujícího relaxaci a zároveň snížíte negativní účinky umělého osvětlení na váš spánek.